Правила травмобезопасности

   Прежде, чем приступать к занятиям, я рекомендую прочесть информацию, изложенную ниже.

   Правила травмобезопасности и здоровой практики йоги

   Регулярность и настойчивость

Регулярность и настойчивость.jpg   Те, кто занимаются регулярно, могут достичь успехов в йоге. Лучше всего заниматься йогой каждый день. Если нет возможности выстраивать большие комплексы ежедневно, можно их чередовать с короткими, включая в них самое необходимое для вас; либо делить комплекс на утреннюю и вечернюю практику.
   Минимальное количество раз для полной практики: два раза в неделю. Если же у вас есть возможность заниматься только раз в неделю, занимайтесь раз в неделю и систематически, по возможности включая в остальные дни 10-20 минутную практику. Любое занятие обязательно заканчивайте шавасаной, тотальным расслаблением, хотя бы в течении нескольких минут. Лучше всего, если шавасана длится 10-20 минут.
    Подарите себе и своему телу возможность отдохнуть, наполниться здоровьем и энергией :)

   Влияние самочувствия

Влияние самочувствия.jpg    Начиная заниматься йогой, нужно помнить о необходимости прислушиваться к собственному телу, к его потребностям:
   * Если вы чувствуете себя устало, выберите асаны, которые вас расслабляют и восстанавливают ваши силы; сделайте шавасану более длинной или попрактикуйте йога-нидру.
   * Если вы перед занятием испытываете большое чувство голода, из-за которого вы отвлекаетесь и чувствуете упадок сил, попробуйте выпить горячего чаю, выпить теплого молока, съесть яблоко и т.д. Одним словом устройте себе легкий перекус. Лучше, если это будет что-то теплое или комнатной температуры. И помните, перед практикой перекус действительно должен быть очень легким :) Если же вы поели плотно, то стоит подождать 2-3 часа, прежде, чем начать занятие.
   * Если вы заболели, то стоит отложить практику йоги совсем, пока вы не вылечитесь.
   * Если у вас месячные,то стоит первые три дня не заниматься йогой. Если вам хочется отдохнуть на протяжении всего цикла, то так и сделайте, послушайте свой организм. Если же вы все-таки решили на четвертый день заниматься йогой, то практика должна быть мягкой, плавной. Для того, чтобы выделения в этот период оставались в пределах нормы и чтобы они не попали из матки в брюшину, стоит ИСКЛЮЧИТЬ следующие техники:
   - перевернутые асаны;
   - асаны и дыхательные техники, где активно задействованы мышцы живота;
   - асаны на животе;
   - динамичные и интенсивные практики;
   - асаны, требующие много сил для их выполнения;
   - бандхи;
   - задержки дыхания.
   Данные техники стоит исключить из практики вплоть до того момента, когда месячные полностью прекратились, или даже чуть позже, если вы чувствуете в этом необходимость.
   Берегите себя и относитесь к себе и своему телу с любовью и заботой :)

  Время занятий

Время занятий.gif   Время года в практике также необходимо учитывать: в частности, «разогрев» тела — основа безопасного и полезного для здоровья занятия. В холодное время года «разогреву» стоит уделять большее значение, также нужно обязательно учитывать и время суток. Утром необходимо строить комплекс так, чтобы тело ощущалось разогретым. Асаны на глубокое раскрытие стоит делать ближе к концу практики.


   Тристана

Тристана.jpg   Начиная практику, необходимо помнить о синхронности концентрации, дыхания и физической работы в асане. Дыхание должно быть максимально расслабленным, глубоким и ровным. И самое главное, осознанным. Также применяются различные способы и техники дыхания в асанах, в зависимости от поставленных задач. Внимание направляется в те части тела, которые в большей степени задействованы в асане. Работая с вниманием, выравнивая и удлиняя дыхательный цикл, можно добиться постепенного исчезновения дискомфорта в теле при работе с асанами.

  Сбалансированность комплекса

Сбалансированность комплекса.jpg    Приступив к занятиям, стоит строить практику йоги так, чтобы  соблюдались принципы компенсации. Особую важность имеет:
   * Настрой на практику. Уделите время перед занятием на то, чтобы снять напряжение после рабочего дня, остановить поток мыслей и сконцентрироваться на йоге. Тем самым практика станет наиболее продуктивной.
  * Разминка. Это необходимая часть практики, чтобы избежать травмы. С утра и в холодное время года она должна занимать большее время.
  * Компенсирующие позы, техники. Каждая новая асана, техника должна компенсировать предыдущую (-ие) для сохранения гармоничной работы организма. Например, после прогиба сделать наклон; или после активной дыхательной техники сделать успокаивающую, расслабляющую.
   * Расслабление. Комплекс йоги не должен быть изнурительным, он должен приносить здоровье. Поэтому, если вы чувствуете, что вам необходимо сделать паузу, то отдохните, для этого существует масса асан. Или чередуйте силовые асаны с расслабляющими (для каждого они разные, в зависимости от индивидуальных особенностей и опыта). Обязательно в конце каждого комплекса йоги делайте шавасану, это важная часть. В ней происходит глубокий отдых и расслабление после практики, распределение наработанного потенциала в теле и уме, а также она гармонизирует работу всего организма.
   * Индивидуальный подход. Стройте комплекс йоги в зависимости от своих потребностей и особенностей.

  Сила и гибкость

Сила и гибкость.jpg   Сила и гибкость должны развиваться пропорционально. Сила и гибкость — очень тесно взаимосвязаны. Без сильного и крепкого мышечного корсета развитие гибкости чревато травмами; чрезмерное внимание к силовым нагрузкам закрепощает тело и мышцы. Очень важно найти баланс, только в этом случае тело будет совершенствоваться гармонично.
   Когда вы только начали заниматься йогой стоит большее время уделять укреплению глубоких, скелетных мышц. Затем более крупным. Примерное соотношение к укреплению и растягиванию в этот период 70%/30%.
   Когда ваш мышечный корсет достаточно окреп, стоит установить соотношение укрепления и растягивания в последующий период 30%/70%. Далее, 50/50. Однако стоит учитывать, что это общие рекомендации, все необходимо смотреть индивидуально.

   Осторожность и корректность в работе с телом

Осторожность и корректность.jpg   Необходимо иметь общее представление об анатомии, это даст вам большее представление того, с чем вы занимаетесь. также это дополнительное условие травмобезопасности.
   Самые уязвимые места — колени, локти, поясница, шея. Эти участки нужно особенно аккуратно задействовать при практике асан. Стоит помнить о собственных существующих или когда- либо перенесенных травмах, или имеющихся заболеваниях и строить практику, учитывая это.

   Я хочу поподробнее остановиться на последнем пункте "Осторожность и корректность в работе с телом". И первое, что хочется отметить, прежде чем давать своему телу большие нагрузки, необходимо укрепить скелетные мышцы (чтобы нагрузка не приходилась на суставы, иначе это чревато травмами) и идти от большего к меньшему. Переход от большего к меньшему имеет свои многочисленные ньюансы, и если их здесь все перечислять, то это займет много места :) Всегда перед началом практики необходимо консультироваться со специалистом по данному вопросу. А сейчас я изложу одни из основных моментов, как предохранять от травм опасные зоны тела.

  Опасные зоны тела

   Колени

Колени.jpg   Наиболее часто в этом месте встречаются следующие виды травм:
   * Из-за нераскрытых тазобедренных суставов. Например, занимающийся хочет сесть в падмасану, но у него недостаточно раскрыты тазобедренные суставы. В этом случае он начинает это делать за счет подвижности коленей, тем самым травмируя внутренние мениски.
   * Перерастяжение подколенного сухожилия. Чтобы этого не произошло, стоит не переразгибать колено, мышцами подтягивая верхнюю плоть над ним вверх. 
   * Чрезмерная нагрузка на переднюю связку. Во многих асанах стоя, когда идет сгибание в колене, угол между голенью и бедром становится слишком острым, что может привести к повреждению этой связки. Чтобы этого избежать, стоит во многих асанах добиваться угла в колене в 90 градусов (Вирабхадрасана 1 и 2, Аджанейасана) или из-за колена вы должны видеть свои пальцы ног (Уткатасана).
   * Заваливании колена внутрь или наружу. Тем самым перенапрягаются внутренние и внешние связки этого сустава, что также чревато травмами. Следите за тем, чтобы колено было либо над пяткой или на уровне пятки (в этом случае вы должны видеть из-за колена пальцы ног).

   Локти 

Локти.jpg   Локти также  не стоит переразгибать, они должны быть выпрямлены или слегка согнуты. Особенно, если у вас есть повышенная подвижность в этом суставе (когда локти сгибаются в обратную сторону). 
   Если вы делаете асану, опираясь на локтевые суставы и при этом испытываете дискомфорт в них, вы можете подложить под них что-то мягкое. Например, одеяло. Если дискомфорт остается, лучше прекратить выполение асаны и заменить ее на более подходящую.

   Шея

Шея.jpg   * Очень аккуратно нужно запрокидывать голову назад и не до конца, поддерживая ее мышцами (мышцы в данном варианте находятся в тонусе, а не расслаблены). Здесь движение идет от затылка, включая в работу мышцы шеи, так как они являются защитной опорой для головы.
   * При работе с шеей вы должны избегать крайних ее положений вперед-назад и в стороны, чтобы избежать чрезмерной компрессии в позвоночных дисках. Например, совершая круговые вращения головой во время разогрева, делайте их на 60-80% от возможной вашей амплитуды движения.
   * Чаще всего в асанах голова не запрокидывается назад и не опускается вперед, а шея является продолжением позвоночника. Обратите на это внимание.
   * Вытягивайте шею по направлению макушки из плеч; плечи стремитесь опустить вниз. Должно чувствоваться мягкое вытяжение и легкость в этой области.
   * Исключение стоек на голове. В шее самые маленькие позвонки и они не рассчитаны на такую нагрузку, как все тело. Например, ширшасану стоит делать опираясь на предплечья, а не на голову.

   Поясница

Поясница.jpg   Поясницу нужно беречь при прогибах назад, при наклонах вперед, при поворотах и скрутках:
   * При наклонах вперед в большей мере тело наклоняется за счет движения в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе позвоночника. Соответственно, необходимо развивать подвижность тазобедренных суставов в этом направлении. При наклонах вперед необходимо спину держать прямо до того момента, когда живот коснется бедер. После этого спина постепенно скругляется, но поясницу необходимо постоянно максимально выпрямлять, а нижние ребра вдоль бедер вытягивать к стопам. Во время всего наклона седалищные кости необходимо толкать от паха. Мысленно по прямой линии макушкой вытягиваем весь позвоночник из таза. Если в центре поясницы (в позвоночнике) ощущается потягивание, значит вы привысили в ней нагрузку в наклонах.
   * При прогибах назад важно перед началом движения выровнять спину, после чего сгибание должно идти постепенно от крестца до шеи. Копчик мысленно слегка подтягивать к животу, немного включая ягодицы, и в это время центр грудной клетки направлять вперед и вверх. Засчет этого поясничный отдел достаточно раскроется, снизится компрессия межпозвоночных дисков. Также необходимо большую часть нагрузки с поясничного отдела распределять между руками и ногами, активно включая их в работу. Мысленно по прямой линии макушкой вытягиваем весь позвоночник из таза. Если у вас идет напряжение или боль в центре поясницы (в позвоночнике) - нагрузка на позвоночник привышена; если ощущается легкость и мягкое вытяжение - вы на верном пути.
   * Во время наклонов вправо-влево необходимо сгибаться больше не в поясницы, а мысленно выталкивать и раскрывать ребра в противоположную сторону от наклона (например, вы наклоняетесь вправо, а ребрами работаем влево). Мысленно по дуге макушкой вытягиваем весь позвоночник из таза. Таз не разворачивается и не смещается в стороны, он остается строго на месте. Если у вас идет напряжение или боль в центре поясницы (в позвоночнике) - нагрузка на позвоночник привышена.
   * Скрутки. Чрезмерное скручивание позвоночника приводит к разбалтыванию связок и, следовательно, к травмам позвоночника. На основе своего опыта я рекомендую делать мягкие скрутки засчет собственного веса лежа на спине, либо повороты (в любом положении), включая работу мышц. Быть очень аккуратным и мягким в скрутках засчет рычага (когда занимающийся специально себя доворачивает, отталкиваясь руками) когда спина параллельна полу и на своих занятиях я исключаю скрутки засчет рычага, когда позвоночник находится перпендикулярно полу, так как можно таким образом создать повышенную компрессию в межпозвоночных дисках.

   Плечевой пояс и таз

Плечи и таз.jpg   Если мысленно провести линии через плечи и таз, то эти две линии во время практики должны быть ПАРАЛЛЕЛЬНЫ друг другу (несчитая наклонов в стороны). Стоит всегда за этим следить, иначе идет лишняя нагрузка на позвоночник. Также плечи и таз должны быть направлены вперед и выравнены (несчитая поворотов). Плечи в этом вопросе отследить легко, а таз можно проверять, кладя руки на косточки таза, которые находятся спереди по бокам чуть ниже пупка.

   Прямая спина

Прямая спина.jpg   Во многих асанах спина должна сохраняться прямой. В этом поможет сведение лопаток за спиной вместе, опускание плечей вниз к тазу (освобождается шея), копчик мягко направляется к паху (снимается нагрузка с поясницы). Позвоночник мысленно вытягивается в прямую линию (мысленно по тому, что у позвоночника есть свои естественные природные изгибы). Это называется осевое вытяжение.
   Центр груди мягко направляется вперед и вверх, раскрывая ее. Нижние ребра направляем внутрь, мягко включая мышцы пресса.

   Растяжение

Растяжка.jpg   Когда мы растягиваем мышцы или раскрываем суставы, некорректно это делать при помощи силы. Тем самым могут возникать травмы мышц, связок, суставов и т.д. Правильно это делать при помощи расслабления. Когда вы чувствуете, что в каком-то положении тело больше не растягивается, остановитесь, глубоко и спокойно подышите, концентрируясь на дыхании. С некоторым временем мышцы расслабятся, и тело само «пустит» вас дальше - это и есть корректный подход. И всегда применяйте осознанное расслабление: когда вы сознательно фиксируете внимание на тех участках, которые вы стремитесь раскрыть, и мысленно их расслабляете. То, как вы дышите во время этого - очень важно. Дыхание легкое и мягкое, еле слышимое и ощущаемое.

   Укрепление мышц

Укрепление мышц.jpg   Необходимо создавать достаточное усилие. То есть если выполняется силовое упражнение, когда вы почувствуете, что больше не можете держать асану, сделайте в ней еще несколько циклов дыхания и отдохните или перейдите к выполнению другой асаны. Чрезмерное усилие ведет к повышенному износу организма. В то же время усилие не должно быть слишком слабым – должна быть золотая середина.




  И, подводя итоги вышесказанному, хотелось бы отметить следующие вещи:
   1. Если Вы испытываете боль во время выполнения практики или у Вас возник вопрос, стоит сразу сообщить об этом преподавателю. 
   2. Стоит помнить о своих индивидуальных особенностях. Не смотрите на других. Смотрите только на свои возможности и отталкивайтесь от них.
   3. Важно не торопить события, а действовать постепенно, не переусердствовать и помнить о предварительной разминке.
   4. Если относиться к своему телу с любовью и заботой, оно станет больше раскрепощаться.
   5. Успешность практики йоги заключается не в гибкости и не в силе, а в умении во время выполнения асан, пранаям и медитаций достичь состояния покоя, концентрации и наслаждения.

   P.S. Данные правила безопасности носят общий характер и могут быть неприменимы, если у человека есть какое-либо отклонение от здоровья. В данной ситуации их необходимо корректировать под себя, обратившись к специалисту. Берегите себя.